Camminare a ritmo sostenuto è un’efficace difesa contro il diabete

Camminare a ritmo sostenuto può aiutare a prevenire il diabete? Sì e, da quanto emerso in alcune ricerche, più veloce è il ritmo, meglio è. Nuove ricerche mostrano che il rischio cala poiché una camminata a ritmo sostenuto può ridurre le probabilità fino al 39 percento rispetto a una passeggiata tranquilla. La chiave è il ritmo. Camminare più veloce di 6,4 km/h.

Mentre i medici hanno da tempo sottolineato le potenzialità del camminare nella prevenzione del diabete, la recente attenzione all’intensità dimostra ora che sia la durata che il ritmo svolgono un ruolo cruciale. Ma in che modo il camminare a ritmo sostenuto influisce direttamente sul rischio diabete?

I ricercatori hanno analizzato 10 studi precedenti condotti tra il 1990 e il 2022 che collegavano il ritmo della camminata allo sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti. La revisione sistematica finale, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha coinvolto Stati Uniti, Regno Unito e Giappone.

Se è quindi scoperto che camminare a ritmo sostenuto correla a un minor rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e, più in particolare possiamo notare questi riferimenti:

Camminata tranquilla (<3,2 km/h): rischio inferiore del 15 percento
Ritmo normale (3,2-4,8 km/h): rischio inferiore del 24 percento
Camminata a ritmo sostenuto (oltre 4,8 km/h): rischio inferiore del 39 percento

Perché la camminata energica è importante per il rischio diabete

I ricercatori credono che il ritmo sia un fattore nella prevenzione del diabete di tipo 2 perché il ritmo sostenuto della camminata è un indicatore dello stato di salute generale. “Le persone apparentemente sane che possono camminare a ritmo sostenuto sono più propense a partecipare a programmi di attività fisica giornaliera”, hanno scritto i ricercatori.

Inoltre, la camminata a ritmo sostenuto è associata a una migliore capacità cardiorespiratoria, che a sua volta è collegata a un minor rischio diabete. La capacità cardiorespiratoria si riferisce alla capacità dei sistemi circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno ai muscoli durante un’attività fisica continua. I ricercatori hanno anche collegato il ritmo sostenuto della camminata alla forza muscolare, notando che la perdita di massa muscolare può causare infiammazione e aumentare il rischio diabete. Inoltre, la camminata a ritmo sostenuto può ridurre il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo, tutti fattori che possono migliorare la sensibilità all’insulina.

Le scoperte sottolineano inoltre le linee guida esistenti sull’esercizio fisico per la prevenzione e il trattamento del diabete. Il Dipartimento di Salute e Servizi Umani (HHS) raccomanda 150-300 minuti a settimana di attività moderata, come la camminata a ritmo sostenuto, 75-150 minuti di jogging vigoroso o una combinazione di entrambi.
Allo stesso modo, la riduzione del 5-7 percento del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete, secondo l’Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK). Per una persona di 90 chili, ciò equivale a una perdita di peso di 4,5-6,3 chili. Il NIDDK consiglia inoltre almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, insieme a diete a basso contenuto di grassi trans, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Circa 38 milioni di americani sono affetti dal diabete. Di questi, il 90-95 percento ha il diabete di tipo 2. Storicamente, questa condizione si sviluppava negli adulti di età superiore ai 45 anni. Nel mondo, il numero di persone con diabete è passato da 108 milioni nel 1980 a 422 milioni nel 2014. La prevalenza è aumentata più rapidamente nei paesi a basso e medio reddito rispetto ai paesi ad alto reddito.

Secondo i Centri per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie degli Stati Uniti, i tassi di diabete stanno aumentando tra i bambini, gli adolescenti e i giovani adulti.

Il diabete di tipo 2 si sviluppa quando le cellule non rispondono più normalmente all’insulina. Chiamata resistenza all’insulina, il pancreas continuerà a produrre insulina in quantità sempre maggiori fino a quando non sarà più in grado di tenere il passo. I livelli elevati di zucchero nel sangue risultanti causano danni lenti ma via via crescenti agli organi vitali, aumentando il rischio di malattie cardiache, perdita della vista e malattie renali.

Camminare a ritmo sostenuto rappresenta quindi un’opzione semplice e accessibile per ridurre il rischio diabete. Aggiungere regolarmente questa pratica nel proprio stile di vita può fare la differenza nella prevenzione e nella gestione della malattia.

Speriamo che questo articolo abbia fornito ulteriori stimoli e motivazioni a coloro che desiderano prendersi cura della propria salute e ridurre il rischio diabete attraverso una semplice ma potente abitudine come camminare a ritmo sostenuto.

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