Zona 2: perché funziona, e perché non è una ricetta universale

Chiedete a due atleti cosa sia la “zona 2” e otterrete due risposte diverse, entrambe corrette. Nel modello a cinque zone di frequenza cardiaca la zona 2 è un’intensità basso-moderata; nel modello a tre zone usato nella fisiologia dell’allenamento è invece la zona di soglia. La zona 2 di cui si parla oggi, quella degli 80/20 e dell’allenamento a ritmo lento, sta in mezzo: è l’estremità alta del dominio a bassa intensità, vicino alla soglia aerobica. Prima di discutere se funzioni, conviene mettersi d’accordo su che cosa si sta guardando.

Una parola, due significati: l’ambiguità della zona 2

Il gergo delle zone è nato nel mondo della frequenza cardiaca. Nel modello a cinque zone, la prima è il recupero attivo, la seconda l’andatura aerobica comoda, la terza il passo medio, la quarta la soglia e la quinta lo sforzo massimale. In questa scala la zona 2 è un’intensità bassa, quella in cui si riesce a parlare senza fiatone. Il modello a tre zone, diffuso nella fisiologia dell’allenamento e reso popolare dal lavoro di Stephen Seiler, divide invece lo sforzo in base ai due punti di svolta del lattato: sotto la prima soglia, tra la prima e la seconda, sopra la seconda. In questa seconda scala la “zona 2” è la zona di soglia, cioè un’intensità tutt’altro che facile.

La confusione nasce da qui, e ha conseguenze pratiche. Chi legge “allena la zona 2” in un post e lo interpreta con la scala a tre zone finisce per allenarsi a soglia, convinto di lavorare piano. Chi lo interpreta con la scala a cinque zone si allena davvero a bassa intensità. La zona 2 della divulgazione recente, quella associata ai mitocondri e alla longevità, corrisponde in genere alla parte alta del dominio a bassa intensità, poco sotto la prima soglia del lattato, con valori intorno ai 2 mmol/L.

C’è anche un problema di misura. Definire la zona 2 con le fasce di frequenza cardiaca è comodo, ma fragile: durante una seduta lunga il battito tende a salire a parità di sforzo, un fenomeno noto come deriva cardiaca, accentuato dal caldo e dalla disidratazione. Il risultato è che la stessa andatura può uscire dalla zona 2 senza che il passo sia cambiato. Chi si allena “in zona 2” guardando solo il cardio si allena, in realtà, in una zona che si sposta sotto i suoi occhi.

Alle radici della zona 2: mitocondri, capillari e il costo del tempo

Chiarito il lessico, la fisiologia è solida. Una meta-regressione pubblicata nel 2025 su Sports Medicine ha messo insieme 353 studi e quasi seimila partecipanti per misurare come l’allenamento modifica mitocondri e capillari nel muscolo scheletrico. L’allenamento continuo a bassa e moderata intensità aumenta il contenuto mitocondriale di circa il 23% e i capillari per fibra di circa il 15%. Sono adattamenti reali, e sono il motivo per cui la bassa intensità occupa la maggior parte del volume negli sport di resistenza.

Lo stesso lavoro ridimensiona però un’idea diffusa. L’allenamento intervallato ad alta intensità e lo sprint interval training producono aumenti mitocondriali simili, intorno al 27%, e risultano più efficienti per ora di lavoro: a parità di tempo, lo sprint training è circa 3,9 volte più efficace dell’allenamento continuo, e l’alta intensità circa 1,7 volte. La bassa intensità non è l’unica strada verso i mitocondri; è la strada che permette di accumulare molto volume senza accumulare troppo stress, pagando però in tempo. Un’ora in zona 2 e venti minuti di intervalli non sono la stessa cosa, ma non sono nemmeno alternativi.

Il mito degli 80/20: cosa dicono le meta-analisi

La formula più citata è la distribuzione polarizzata, spesso riassunta come 80/20: l’80% del volume a bassa intensità, il 20% ad alta. È diventata quasi un dogma, e proprio per questo merita di essere guardata da vicino.

La network meta-analisi su dati individuali pubblicata nel 2025 su Sports Medicine, firmata tra gli altri da Stephen Seiler, ha confrontato la distribuzione polarizzata con quella piramidale in tredici studi e 348 atleti. Sul VO2max, il massimo consumo di ossigeno, e sulla prestazione a cronometro non è emersa alcuna differenza. Una meta-analisi del 2024, sempre su Sports Medicine, ha trovato che il polarizzato è superiore per il VO2peak, ma solo in interventi più brevi di dodici settimane e in atleti altamente allenati; su cronometro, tempo a esaurimento e potenza di soglia le differenze sparivano. Una network meta-analisi bayesiana del 2026 non ha rilevato alcun vantaggio netto di un modello sugli altri, con l’allenamento a soglia in testa per il VO2max e l’alta intensità per la cronometro.

Resta un punto fermo, che è anche il più utile. Una rassegna sistematica del 2022 sui mezzofondisti e fondisti ha mostrato che i modelli con molto volume a bassa intensità, cioè piramidale e polarizzato, ottengono risultati migliori del modello a soglia. La morale è che il grosso del lavoro va mantenuto a bassa intensità, e che a contare è la distribuzione nel suo insieme, non la ricetta esatta.

Il livello dell’atleta conta più della formula

Se le medie non separano i modelli, i sottogruppi raccontano qualcosa. Nella già citata network meta-analisi, gli atleti competitivi sembravano beneficiare di più del polarizzato, mentre i ricreativi ottenevano risultati migliori con il piramidale. La variabile che discrimina non è la percentuale, ma il livello di partenza.

I dati italiani aggiungono un tassello interessante. Uno studio randomizzato condotto all’Università degli Studi di Milano su sessanta runner ben allenati ha messo a confronto piramidale e polarizzato su sedici settimane. Tutti i gruppi sono migliorati, e il guadagno maggiore è arrivato da chi ha alternato le due distribuzioni, passando dal piramidale al polarizzato. Un secondo lavoro dello stesso gruppo ha aggiunto un blocco di pliometria e ha confermato che il beneficio sulla prestazione dipende più dallo stimolo aggiunto che dalla distribuzione adottata. A vincere è la capacità di variare e di sostenere il lavoro nel tempo, più della singola formula.

C’è poi il rovescio della medaglia, che conviene conoscere. Uno studio randomizzato del 2026 su ciclisti moderatamente allenati ha aggiunto quattro ore settimanali di lavoro a bassa intensità a un programma di alta intensità, senza ottenere miglioramenti ulteriori sulla prestazione: i guadagni venivano dalla componente intensa. È un singolo studio, e va letto con prudenza, ma ricorda che il volume facile non è un bene in sé. Aggiungere zona 2 a un programma già intenso non produce automaticamente un atleta migliore.

Zona 2, salute e longevità: cosa regge e cosa no

Sul terreno della salute il discorso cambia, e conviene separarlo da quello della prestazione. La fitness cardiorespiratoria è uno dei predittori più solidi di mortalità: una rassegna di meta-analisi pubblicata nel 2024 sul British Journal of Sports Medicine, con oltre venti milioni di osservazioni, la indica come un indicatore forte e coerente di morbilità e mortalità. Un lavoro del 2009 sul JAMA era già arrivato alla stessa conclusione. Migliorare la capacità aerobica fa bene, e questo non è in discussione.

La domanda è se la zona 2 sia l’intensità specifica da preferire per questo scopo. Le prove non lo dicono. Poiché mitocondri e capillari rispondono in modo simile a intensità diverse, e poiché la mortalità è legata alla fitness complessiva più che a una singola zona, attribuire alla zona 2 una superiorità sulla longevità è un salto che i dati non autorizzano.

Vale lo stesso per il dimagrimento, uno dei fraintendimenti più diffusi. Esiste un’intensità che massimizza l’ossidazione dei grassi, e si colloca proprio nella fascia basso-moderata: secondo lo studio classico che l’ha definita, intorno al 56-64% del VO2max. Da qui a concludere che allenarsi in zona 2 faccia dimagrire di più il passo è lungo. L’ossidazione dei grassi durante l’esercizio descrive la miscela di carburanti usata in quei minuti, non il bilancio energetico delle ventiquattro ore. Per la massa grassa conta il saldo tra energia assunta e spesa, non la zona in cui è stata spesa.

Costruire una settimana sensata

Messe da parte le scorciatoie, restano alcuni principi che tengono, e che valgono sia per chi corre per salute sia per chi prepara una gara. Il primo è che la maggior parte del volume va mantenuta a bassa intensità, in un dominio in cui si respira in modo controllato e si potrebbe conversare. Il secondo è che una quota di lavoro intenso serve, perché è lì che si guadagna gran parte della capacità aerobica per unità di tempo. Il terzo è che la proporzione tra le due cose dipende dal livello: chi è agli inizi trae più vantaggio da un impianto piramidale, chi è già allenato può spostarsi verso il polarizzato.

Il quarto è la costanza, ed è il meno spettacolare. Una distribuzione imperfetta seguita per mesi batte una distribuzione perfetta seguita per tre settimane. Anche il riscaldamento prima dell’allenamento e il recupero e il defaticamento fanno parte dello stesso disegno: servono a rendere sostenibile nel tempo un carico che altrimenti si accumula e conduce inevitabilmente a traumi. A chi si allena con il caldo, la bassa intensità chiede inoltre di adattare tempi e volumi alla temperatura, perché la stessa andatura costa di più.

La zona 2 funziona, e la fisiologia che la sostiene è misurabile. Le basi mancano, invece, all’idea che basti indovinare la percentuale giusta per trasformare l’allenamento. La differenza tra un atleta che migliora e uno che va in stallo in fin dei conti si gioca sulla capacità di ripetere quel lavoro settimana dopo settimana, anche quando sembra troppo facile, più che sulla zona scelta.

Domande frequenti

Cos’è esattamente la zona 2? Dipende dalla scala di riferimento. Nel modello a cinque zone di frequenza cardiaca è l’andatura aerobica comoda, quella in cui si riesce a parlare. Nel modello a tre zone è invece la zona di soglia. La “zona 2” della divulgazione recente corrisponde di solito alla parte alta del dominio a bassa intensità, poco sotto la prima soglia del lattato.

Quanto tempo va dedicato alla zona 2? Non esiste una percentuale valida per tutti. Nei programmi di resistenza la bassa intensità occupa di norma la maggior parte del volume, spesso oltre il 70%. Quanto spazio lasciare all’alta intensità dipende dal livello e dagli obiettivi: chi è agli inizi può stare su un impianto piramidale, chi è già allenato può spostarsi verso il polarizzato.

L’allenamento polarizzato è superiore agli altri modelli? Le meta-analisi più recenti non trovano un vincitore netto. Il polarizzato mostra un vantaggio per il VO2peak in interventi brevi e in atleti altamente allenati, mentre su cronometro e soglia le differenze con il piramidale tendono a sparire. I modelli con molto volume a bassa intensità battono però quello a soglia.

La zona 2 fa dimagrire? L’ossidazione dei grassi è massima a intensità basso-moderata, ma questo non significa che allenarsi lì faccia perdere più massa grassa. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo, non dalla miscela di carburanti usata durante la seduta.

Serve la zona 2 anche a chi non è un atleta? Sì. La bassa intensità è la modalità più sostenibile per accumulare volume e migliorare la fitness cardiorespiratoria, che resta uno dei predittori più solidi di salute a lungo termine. Non serve un obiettivo agonistico per trarne beneficio.

Si può sostituire la zona 2 con l’alta intensità? In parte sì, perché l’alta intensità è più efficiente per ora di lavoro sugli adattamenti aerobici. Ma è anche più stressante e meno sostenibile su grandi volumi. Per la maggior parte delle persone la combinazione delle due è più efficace di una sola delle due.

Se stai preparando una stagione e vuoi capire come distribuire il tuo volume tra bassa e alta intensità, o se ti interroghi su cosa significhi davvero il tuo battito durante le uscite lunghe, scrivici: raccontaci come ti alleni e ti aiutiamo a leggere i tuoi dati.

Fonti

1. Network meta-analisi su dati individuali: confronto tra modelli di distribuzione dell’intensità su VO2max e prestazione a cronometro negli atleti di resistenza https://doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3
2. Meta-analisi: allenamento polarizzato versus altre distribuzioni dell’intensità sulla prestazione https://doi.org/10.1007/s40279-024-02034-z
3. Network meta-analisi bayesiana sui modelli di distribuzione dell’intensità su VO2max e cronometro https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005415
4. Meta-regressione sugli effetti dell’allenamento su mitocondri e capillari nel muscolo scheletrico umano https://doi.org/10.1007/s40279-024-02120-2
5. Rassegna sistematica sulla distribuzione dell’intensità nei mezzofondisti e fondisti https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749417/
6. Studio randomizzato: piramidale e polarizzato su sedici settimane in runner ben allenati (Università degli Studi di Milano) https://doi.org/10.1111/sms.14101
7. Studio randomizzato: allenamento pliometrico su diverse distribuzioni dell’intensità in runner ben allenati (Università degli Studi di Milano) https://doi.org/10.1111/sms.14257
8. Studio randomizzato: polarizzato versus alta intensità in ciclisti moderatamente allenati https://doi.org/10.1007/s00421-026-06380-w
9. Determinazione dell’intensità di esercizio che induce la massima ossidazione dei grassi (FatMax) https://doi.org/10.1097/00005768-200201000-00015
10. Rassegna di meta-analisi: la fitness cardiorespiratoria come predittore di morbilità e mortalità (oltre venti milioni di osservazioni) https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849
11. Meta-analisi: la fitness cardiorespiratoria come predittore quantitativo di mortalità e eventi cardiovascolari https://doi.org/10.1001/jama.2009.681