Il riscaldamento: principio vitale dell’esercizio fisico

Questa prima fase di training è un componente fondamentale dell’allenamento, ma spesso viene trascurato. Scopriamo insieme la sorprendente importanza dei due stadi di un riscaldamento altamente efficace.

Sii sincero: quanto davvero consideri questa fase allenante? Un paio di saltelli e un leggero allungamento delle gambe ti sembrano sufficienti? Sei pronto per un’illuminazione! Il riscaldamento infatti riveste un ruolo fondamentale nell’allenamento e nel metterti in modalità ‘workout’.

Una preparazione adeguata stimola il corpo e la mente per la sessione di esercizio imminente. Possiamo quindi considerarla come punto di riferimento per un allenamento efficace e lo suddividiamo per questo in due fasi, con l’obiettivo di avviare e catalizzare l’energia sulle aree muscolari specifiche, collegandole adeguatamente al sistema nervoso centrale.

Proviamo a pensare al corpo come ad una banda elastica che, lasciata nel freezer per un po’, diventa fragile, rompendosi facilmente. La stessa dinamica può coinvolgere muscoli e legamenti se il corpo non è adeguatamente riscaldato prima di subire sforzi intensi. Un efficace riscaldamento alza infatti la temperatura corporea da 36,5/37 gradi a 38,5/39, diminuendo così considerevolmente il rischio di infortuni.

Ma cosa non dovrebbe mai mancare in un regime di preparazione ottimale? Leggi di seguito le due fasi integrali del processo di riscaldamento e perché semplicemente saltare su e giù e fare un po’ di stretching non è sufficiente.

Accendere i motori con il riscaldamento generale

Questo primo livello di riscaldamento punta a prevenire infortuni, aumentare la reattività di mente e corpo, e stimolare le condizioni necessarie per un training efficace. Questo livello si focalizza principalmente sull’incremento della temperatura del corpo, dell’attività cardiaca e favorisce la circolazione sanguigna e il metabolismo. Il risultato è quello di fornire al corpo ossigeno e nutrienti necessari a supportare la fase successiva di attivazione come naturalmente, nel corso dell’allenamento. Un esempio di quello che dovrebbe comprendere un buon riscaldamento può essere una corsa leggera, saltare la corda o usare il vogatore in modalità leggera, se ti alleni in palestra utilizzando i macchinari.

Il riscaldamento generale, oltre a stimolare il riscaldamento del corpo e dei muscoli, favorisce anche il metabolismo. Questo è di vitale importanza dato che l’intero sistema di produzione di energia sarà capace di lavorare in modo più efficiente.

Attivazione e mobilizzazione: riscaldamento specifico

Anche se la prevenzione degli infortuni rimane l’obiettivo principale del riscaldamento specifico, la sua funzione di punta risiede nel creare una connessione tra cervello e diversi gruppi muscolari. In questa fase è importante l’attivazione del sistema nervoso centrale e la mobilizzazione delle articolazioni per le varie possibilità di movimento. Nota bene: ricorda di non trascurare mai il controllo del respiro.

Per meglio aiutarti ad un orientamento concreto elenchiamo di seguito alcuni esercizi basilari per la prima fase di riscaldamento.

Prima fase di riscaldamento

01. Jumping Jacks

02. High knees

03. Dog to cobra

04. Downward facing dog

05. Burpees

06. Stand-ups

07. Sprawls

08. Wall squat

09. Table Twists

10. Superman

Come seconda fase di riscaldamento, utile come abbiamo visto per la stimolazione della mobilità, è importante affidarsi a movimenti più fluidi, cercando sempre un’esecuzione precisa ma morbida e rilassata.

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