L’acido fitico è la principale riserva di fosforo delle piante: si concentra nella crusca dei cereali e nei cotiledoni dei legumi, pronto a essere rilasciato quando il seme germoglia. Proprio questa capacità di legarsi ai minerali — ferro, zinco, calcio, magnesio — gli è valsa l’etichetta di “antinutriente”: in eccesso può ridurne l’assorbimento intestinale. La realtà, però, ha più sfumature…
L’acido fitico è anche un antiossidante naturale: chelando il ferro libero, limita la formazione di radicali idrossilici [1]. Su questa base sono nati studi su modelli animali — non sull’uomo, ricerca tuttora in corso — che associano l’apporto di acido fitico a una riduzione dei tumori del colon indotti sperimentalmente [5].
Ma il punto centrale è un altro: chi mangia legumi e cereali integrali nel modo in cui li mangia da sempre — cotti, non crudi — non ha nulla da temere. L’allarme sui fitati come “veleno” nei legumi non trova riscontro nella pratica alimentare reale [2,3]: con una dieta varia, in cui legumi e cereali integrali non sono l’unica fonte calorica quotidiana, il rischio di carenze minerali è marginale. E la cottura, che pratichiamo da millenni, è già di per sé uno dei metodi più efficaci per abbattere l’acido fitico residuo.
Chi vuole ridurlo ulteriormente ha a disposizione metodi semplici:
- Ammollo in acqua tiepida e leggermente acida, che attiva le fitasi endogene del seme
- Germogliazione, il più efficace in assoluto: riduzioni del 30-35% nei legumi, fino al 70% in semi come la quinoa [7,8]
- Fermentazione, in particolare la lievitazione a pasta madre: grazie all’abbassamento del pH e all’azione di lieviti e batteri lattici, è tra i metodi più efficaci [4,6]
Le condizioni ottimali per l’attività delle fitasi si collocano tra pH 4,5 e 6,0 e temperature di 45-55°C — gli stessi parametri che si raggiungono naturalmente con l’ammollo tiepido e la lievitazione acida del pane.
Legumi e cereali integrali restano un pilastro della dieta mediterranea, senza bisogno di rituali particolari per renderli sicuri: basta cuocerli, come si è sempre fatto.
Bibliografia
[1] Graf, E., & Eaton, J. W. (1990). Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology & Medicine, 8(1), 61–69.
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[2] Urbano, G., López-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? Journal of Physiology and Biochemistry, 56(3), 283–294.
https://doi.org/10.1007/BF03179796
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https://doi.org/10.1016/j.foodres.2021.110284
[5] Graf, E., & Eaton, J. W. (1993). Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid. Nutrition and Cancer, 19(1), 11–19.
https://doi.org/10.1080/01635589309514232
[6] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2013). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676–684.
https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y
[7] Luo, Y., & Xie, W. (2014). Effect of soaking and sprouting on iron and zinc availability in green and white faba bean (Vicia faba L.). Journal of Food Science and Technology, 51(12), 3970–3976.
https://doi.org/10.1007/s13197-012-0921-7
[8] Maldonado-Alvarado, P., Pavón-Vargas, D. J., Abarca-Robles, J., Valencia-Chamorro, S., & Haros, C. M. (2023). Effect of germination on the nutritional properties, phytic acid content, and phytase activity of quinoa. Foods, 12(2), 389.
https://doi.org/10.3390/foods12020389