Avere un bambino cambia il corpo. In questo breve articolo cerco di fornire alcuni consigli generali per aiutarti a recuperare ad una situazione di comfort nel post partum.
Il pavimento pelvico ed i problemi fisici nel post-partum
Potrebbero esserci problemi fisici dopo aver avuto un bambino. Questi problemi hanno come cause la gravidanza, il parto, oppure ciò che si fa mentre ci si prende cura dei bambini piccoli, come sollevare un peso o piegarsi.
Per alcuni problemi specifici è importante creare delle nuove ruotine personali, con piccoli esercizi di grande aiuto. Ad esempio, se c’è incontinenza e una sensazione di pesantezza fra la vagina e l’ano, potrebbe essere necessario rafforzare i muscoli intorno alla vescica eseguendo degli esercizi del pavimento pelvico.
Inoltre, se si soffre di mal di schiena, potrebbe essere necessario imparare come eseguire alcuni esercizi per rinforzarla.
Se hai un problema fisico molto fastidioso, puoi contattare il nostro studio senza impegno: offriamo anche assistenza a domicilio. Ciò che possiamo fare in prima battuta è identificare meglio il problema insieme a te e trovare un percorso risolutivo.
L’importanza dei controlli post-partum
Il controllo post-partum intorno alle 6-8 settimane del bambino è un buon momento per capire se lo specialista che ti sta seguendo sta prendendo nella giusta considerazione sia i problemi fisici, come quelli di natura salute mentale, subentrati in questa delicata fase della tua vita.
Muscoli dello stomaco separati
È comune che i due muscoli che corrono lungo la parte centrale dello stomaco si separino durante la gravidanza. Questo viene chiamato diastasi dei retti o divaricazione addominale. La misura di questa separazione può ovviamente variare. Questo avviene perché il tuo utero in crescita ha spinto i muscoli lontani l’uno dall’altro, rendendoli più lunghi e più deboli.
Solitamente la separazione tra i muscoli dello stomaco ritornerà alla normalità intorno all’ottava settimana del bambino.
Dopo il parto puoi controllare le dimensioni di questa separazione con una semplice tecnica:
Sdraiati supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
Alza le spalle leggermente dal pavimento e guarda verso il basso, in direzione dello stomaco.
Usando le punte delle dita, senti tra i bordi dei muscoli, sopra e sotto l’ombelico. Vedi quante dita puoi poggiare per colmare la fessura tra i muscoli.
Fai questo regolarmente per controllare che la fessura diventi gradualmente più piccola.
Se la fessura è ancora evidente 8 settimane dopo il parto, contattaci per scongiurare il rischio di problemi alla schiena. Avremo così modo di aiutarti con degli specifici esercizi da fare in pochi minuti, tutti i giorni. Esercizi regolari del pavimento pelvico e dei muscoli profondi dello stomaco aiutano infatti a ridurre la dimensione della separazione summenzionata. È inoltre importante portarsi alla massima attenzione sulla nostra postura.
Esercizi di muscoli del pavimento pelvico
Gli esercizi utili ad allenare i muscoli del pavimento pelvico rafforzano i tessuti intorno alla vescica, alla vagina e al fondoschiena. Ciò può aiutare a prevenire l’incontinenza, migliorare il prolasso e migliorare anche l’attività sessuale.
Puoi eseguire questi esercizi sdraiata, seduta o in piedi. Con la pratica, si possono fare ovunque ed in qualsiasi momento:
- Strizza e rilascia il tuo sedere come se stessi trattenendo ad intermittenza un episodio di flatulenza;
- Stringi intorno alla vagina e alla vescica (uretra) come se stessi interrompendo il flusso di urina o stringendo durante i rapporti sessuali.
Tempistiche e modalità:
- Lunghe strette: trattieni per quanto più a lungo possibile, ma non più di 10 secondi, quindi rilascia.
- Strette brevi: stringere rapidamente i muscoli e poi lasciali andare subito. Fai questo fino a quando i muscoli si stancano.
Lo scopo è raggiungere 10 ripetizioni di ogni esercizio, almeno 3 volte al giorno.
Esercizio di Kegel da supina con le ginocchia flesse
Kegel è stato un ginecologo statunitense, primo medico a rendere gli esercizi “di Kegel” per il pavimento pelvico un protocollo riabilitativo.
Posizione iniziale:
- Sdraiatevi supine con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
- Rilassate i muscoli delle cosce, dei glutei e dell’addome.
Esercizio:
- Contrazione:
- Contraete i muscoli del pavimento pelvico come se voleste trattenere la pipì o il gas.
- Concentratevi sul movimento verso l’alto e verso l’interno dei muscoli.
- Dovreste sentire una sensazione di sollevamento e restringimento nella zona perineale.
- Rilassamento:
- Rilasciate completamente i muscoli del pavimento pelvico.
- Prestate attenzione alla sensazione di allungamento e rilascio nella zona perineale.
Variazioni:
- Contrazioni brevi:
- Effettuate contrazioni rapide e intense del pavimento pelvico, durando circa un secondo.
- Rilasciate per un secondo e poi ripetete.
- Fate 10-15 ripetizioni.
- Contrazioni lunghe:
- Contraete i muscoli del pavimento pelvico lentamente, contando fino a cinque.
- Tenete la contrazione per cinque secondi.
- Rilasciate lentamente per cinque secondi.
- Fate 8-10 ripetizioni.
- Contrazioni con sollevamento:
- Mentre contraete i muscoli del pavimento pelvico, sollevate leggermente il bacino da terra.
- Abbassate lentamente il bacino mentre vi rilassate.
- Fate 10-15 ripetizioni.
Consigli:
- È importante concentrarsi sui muscoli del pavimento pelvico e non stringere i muscoli delle cosce, dei glutei o dell’addome.
- Respirate normalmente durante gli esercizi.
- Non fate gli esercizi Kegel mentre urinate o durante la defecazione.
- Se sentite dolore durante gli esercizi, fermatevi e consultate un medico.
Frequenza:
- È consigliabile eseguire gli esercizi Kegel 3-4 volte al giorno.
- Con la pratica, potrete aumentare gradualmente la durata e l’intensità delle contrazioni.
Benefici:
Gli esercizi di Kegel possono aiutare a:
- Rinforzare i muscoli del pavimento pelvico
- Ridurre l’incontinenza urinaria
- Migliorare la funzione sessuale
- Prevenire il prolasso degli organi pelvici
Se vuoi approfondire gli esercizi noi ti suggeriamo questo interessante testo “Il pavimento pelvico. Conoscerlo, sentirlo, mantenerlo, recuperarlo“.
Risorse aggiuntive:
Sfere di Kegel:
Le sfere di Kegel sono un dispositivo che può essere utilizzato per aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Le sfere vengono inserite nella vagina e il loro peso aiuta a contrarre i muscoli mentre vi muovete o fate esercizi.
Come si usano:
- Inserite le sfere nella vagina.
- Contraete i muscoli del pavimento pelvico per tenere le sfere in posizione.
- Camminate o fate altri movimenti per aumentare l’attivazione muscolare.
- Tenete le sfere in posizione per 15-30 minuti alla volta.
Esecuzione dell’autovalutazione del pavimento pelvico:
Esistono tre semplici mosse che puoi fare per eseguire un’autovalutazione del tuo pavimento pelvico:
- Osservare le contrazioni di Kegel dall’esterno:
- Usa uno specchio per osservare la tua zona perineale mentre esegui le contrazioni di Kegel.
- Dovresti vedere le tue grandi labbra avvicinarsi e la zona del perineo risucchiarsi verso l’interno.
- Esame digitale:
- Inserisci un dito delicatamente nella vagina e tocca le pareti vaginali.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico e senti se riesci a stringere il dito.
- Test dello stop pipì:
- Mentre urini, interrompi il flusso per alcuni secondi, poi lascialo scorrere di nuovo.
- Se hai difficoltà a bloccare il flusso, i tuoi muscoli del pavimento pelvico potrebbero essere deboli.
È importante ricordare che questa è solo un’autovalutazione e non sostituisce una valutazione da parte di un professionista della salute personale.
È importante respirare normalmente mentre si eseguono questi esercizi. Assicurati però di non tirare lo stomaco quando stringi.
Sedersi sul water può essere un buon promemoria per metterli in pratica.
Puoi anche utilizzare uno stimolatore muscolare specifico come quello da noi suggerito o se sei meno tecnologica puoi invece utilizzare le specifiche sfere di Kegel. Supporta entrambi i metodi sopra indicati con un attrezzo per esercizi che favorisca al meglio il movimento della zona pelvica.
Modi per alleviare il mal di schiena
Questi consigli pratici possono aiutare a lenire un mal di schiena:
- Mentre allatti il tuo bambino, siediti con la schiena ben sostenuta e dritta. Metti un piccolo cuscino o un cuscino dietro alla vita per sostenere la parte bassa della schiena. Assicurati che i piedi possano raggiungere il pavimento;
- Inginocchiati o accovacciati (non piegare la schiena) per svolgere attività che sono vicine al pavimento, come raccogliere i giocattoli o fare il bagno al bambino;
- Cambia un pannolino su una superficie rialzata. Potresti inginocchiarti a terra accanto a un divano o a un letto;
- Mantieni la schiena dritta e piega le ginocchia quando sollevi;
- Mantieni la schiena dritta quando spingi il passeggino. O porta il tuo bambino in una fascia ben aderente.
Esercizio per lo stomaco
Questo esercizio può aiutarti a tonificare i muscoli dello stomaco:
Sdraiati sul fianco con le ginocchia leggermente piegate.
Lascia rilassare lo stomaco e inspira delicatamente.
Mentre espiri, attira delicatamente la parte inferiore dello stomaco come un corsetto, restringendo la vita.
Stringi anche i muscoli del pavimento pelvico allo stesso tempo.
Mantieni per 10 secondi, respirando normalmente, quindi rilascia delicatamente.
Ripeti fino a 10 volte.
Come riferimento all’articolo puoi approfondire qui https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
Ci sono molti manuali per migliorare attivamente sulla problematica, noi vi consigliamo questo “Il pavimento pelvico. Conoscerlo, sentirlo, mantenerlo, recuperarlo“.
Entriamo in contatto per condividere la nostra esperienza e migliorarci. Se hai domande o dubbi sugli esercizi Kegel contattaci, il nostro team di esperti ti aiuterà a trovare la soluzione per migliorare la tua salute personale con un programma personalizzato.